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【健康生活小窍门】

盘腿检测髋关节腰椎病 运动处方还能治小病

2019-09-1908:26 来源:人民网-人民健康网

编者按:生活当中,我们难免会碰到各种琐碎小难题。掌握一些窍门,略施小计,也许就可以让生活难题迎刃而解了。人民健康网《健康生活小窍门》专栏,为您出谋划策,用“小心机”化解“真危机”。

盘腿能早发现髋关节腰椎病股骨头坏死

有的人即使能盘腿坐,但坚持不了几分种,就会感觉腰酸背痛,这说明腿部、脚踝、髋部缺乏柔韧性,需要增强柔韧性练习,男性在盘腿坐上往往逊于同年龄的女性。另外,这也可能提示腹部脂肪太多,大肚腩影响了盘腿坐的动作,这时候就需要给身体“减腹”了。

然后,盘腿坐在床上或椅子上,将右腿的踝关节放在左腿的膝盖上,同时用手按着右腿膝盖往下压,健康人的右腿完全可以放平,并且大腿根部不会疼痛或者只有很轻微的痛感,接着左右腿互换,如果左右脚根本放不到另外腿的膝盖上,或者放上去往下压时有剧烈的疼痛感,就提示髋关节或者腰部出现炎症,需要去医院检查。

河南中医学院第一附属医院国医堂主任医师仝士颖表示,只要盘个脚盘,也能早期发现股骨头坏死等疾病。

具体做法是,患者坐在椅子上,左脚挨地,右脚放在左膝上,然后用手按着右膝往下压。健康人的右腿完全可以放平,并且不会感到大腿根部疼痛,或疼痛非常轻。对于患有股骨头坏死等疾病的人来说,右脚要么根本就放不到左膝上,要么放上去不敢往下压,稍用力就感觉到大腿根处有剧烈的疼痛。

左右腿互换,再进行左侧髋关节部位的检查。这种检查叫“4字试验”,是美国一位骨科医生发明的,是早期筛查股骨头坏死、强直性脊柱炎等病的重要方法。

如果患者在自检的过程中,感觉大腿根部剧烈疼痛,应及时到医院进行进一步检查。最常见的是滑膜炎。但是,如果患者经常吃激素、有吸烟饮酒习惯、股骨胫有骨折史等,应考虑股骨头坏死可能。

如果患者还伴有膝关节周围疼痛、夜间易疼醒等,要考虑强直性脊柱炎。也有少部分人是结核病,多伴有潮热、盗汗、食欲减退、消瘦等。

健康人常盘腿能预防关节疼

盘腿这一动作在瑜伽中是最基本的动作,对健康人来说,多练练盘腿这一简单的动作对身体也很有好处。它能改善腿部、踝部、髋部的柔韧性,使两腿、两髋变得柔软,有利于预防和治疗关节痛。每天睡前或者早上起床时,人们不妨在床上盘腿打坐10分钟,这样可以放慢下半身的血液循环,从而增加上半身,尤其是胸腔和脑部的血液循环。

刚开始盘腿的人们可以在尾骨下方垫个大约10厘米高的垫子,把骨盆垫得高一点后,可稍减轻髋关节大腿肌肉的压力。还要注意的是,如果感觉到双脚肿胀发麻,最好站起来活动一下。

运动处方能治小病

1.白天犯困

喝咖啡虽能提神,但它“治标不治本”,运动才是“标本兼治”的办法。一项研究发现,每周运动150分钟的人白天犯困的可能性会降低65%。美国俄勒冈州立大学运动和锻炼心理学项目主任布拉德·卡迪纳尔博士说:“锻炼使人入睡更快,半夜较少醒来。”因而令人第二天精神抖擞。

运动处方:每周做2个半小时的中等强度运动,如瑜伽。但是睡前锻炼反而会使睡意消失,因此睡前3小时就要停止锻炼。

2.焦虑

《运动能改善情绪》一书作者麦克尔·奥拖博士说:“缓解焦虑最有效的疗法就是有氧运动。它能促进神经递质(如血清素)的分泌,稳定情绪。”

运动处方:在早上或是下班后慢跑30分钟,尽量把锻炼地点安排在室外,新鲜的空气能提升情绪。

3.后背疼痛

脊柱周围肌肉的弹性会随着年龄的增长而减弱。美国马萨诸塞州昆西学院运动科学家韦恩·韦斯科特博士说:“力量训练是一种很好的修复方法,坚持10~12周,就能将后背疼痛的程度减轻30%~80%。”

运动处方:每周进行2~3次的力量训练,锻炼下背部、腹部和腹斜肌等肌肉群,能减轻脊柱的压力,改善关节灵活度,从而起到防治后背疼痛的作用。

4.食欲旺

《火花:大脑的革新性运动科学》一书作者约翰·瑞特利博士说:“如果你总是控制不了食欲,零食不离手,可通过运动来遏制大脑的这种渴望。”

运动处方:想吃东西时,立刻快步走15分钟,能让大脑对食物的渴望“短路”。

5.免疫力弱

美国阿巴拉契亚州立大学公共卫生学教授大卫·尼曼研究表明,每周5次有氧运动能将每年请病假天数减少43%。

运动处方:慢跑、骑车和跳舞有益心血管健康,有助增强免疫力。需要注意的是,剧烈运动最多90分钟,否则会增加生病的风险。

家里藏着四个健身道具

道具一:沙发

肩臀撑体。后背躺在沙发上,双脚平放地面,双臂放松,面部始终向上看,大腿发力,挤压臀大肌抬高身体,使其呈一条直线。坚持10秒钟,恢复原姿势再重复该动作。

单脚深蹲。在背对沙发半米的距离站立,一只脚后搭在沙发边缘。双肩放松,挺胸。弯曲膝盖,降低身体高度,直到另一条腿与地面平行。停顿10秒钟,然后重复进行。

道具二:椅子

提踵运动。挨着椅子站直,一只手扶住椅背;脚后跟发力,使脚掌离开地面。重复10次。

弓箭步。挺胸,双脚与肩同宽,一只手扶住椅子保持平衡,一只脚向前迈一大步,做弓步姿势,幅度为前腿的大腿部与地面平行。坚持1分钟后换另一条腿重复进行。

道具三:墙壁

计时蹲坐。站直,双腿开立与肩同宽,后背靠墙;膝盖弯曲,缓缓蹲下,保持半蹲姿势,1分钟后起身。需要注意的是,在做该动作时,后背要时刻紧贴墙面。

上下爬行。在床上或地面保持俯卧撑姿势,身体处于一条直线;将双脚移至墙面,并由下向上攀爬;到了一定高度,再由上向下挪步。重复此动作3~5次。

道具四:床

高抬腿。躺在床上,双腿伸出床沿;双腿伸直上抬,使身体呈类似L形;抬头的同时腿部保持笔直,双腿缓慢落至床沿下。重复此动作10次。

此外,楼梯间也是一个很好的锻炼场所。可在控制好速度、保持身体平衡的条件下,快速上下楼梯,进行冲刺跑。身体素质好的青少年,可尝试一次跨两个台阶。不过,老人不建议做此运动。

一个塑料瓶搞定膝盖痛

准备好一个矿泉水瓶(空的)。把两个脚打开1个拳头的宽度,再用膝盖夹住矿泉水瓶(可适量加入热水)把脚抬起一点,保持2分钟。这个小动作可以锻炼膝盖周围的肌肉,锻炼的时候,气血供应上来,就会把一些风寒、寒气去除,治疗膝关节疼痛。

做完上述动作后,把双手搓热,然后按揉膝关节,由内向外按揉。经常搓膝关节可以促进血液循环,有效治疗膝关节疼痛。

也可以用双手拍打犊鼻穴,犊鼻穴的位置:屈膝,在膝部髌骨和髌韧带外侧的凹陷中。每天拍打犊鼻穴,可以促进血液循环,改善膝关节供血,治疗膝关节疼痛。

肩背痛,五组动作很管用

第一组,肩关节后部拉伸:盘坐,右臂向左弯曲,与胸部平行,左手抱住右臂肘关节。该动作10~15次为一组,每天1~2次。

第二组,肱三头肌拉伸:盘坐,双臂上举,左臂沿脑勺向下方延伸,越靠下越好,右臂抱住左臂肘关节。此动作每次坚持15~20秒,每天1~2次。

第三组,肩前、中部拉伸:站立,双脚分开,两只手臂从背后交叉,幅度要达到一只手能拖住另一只手臂的肘关节。该动作每次坚持15~20秒,每天1~2次。

第四组,斜方肌徒手练习:站立,两只手臂各呈90度角上举,后面的肩胛骨(扇子骨)向脊柱中间夹紧,双臂用力向内侧上举。每次10~~15个,每天1~2次。

第五组,外旋练习:一侧手臂拿起杠铃,然后呈90度角上举,坚持5秒钟后平行向下移动,使手臂落于与肩膀平行的位置。该动作10~15下为一组,每天1~2次。(人民网健康综合自健康时报、生命时报、广州日报) 

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(责编:李轶群、杨迪)


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